Im Bereich der Ganzkörperübungen bieten sich vor allem der Burpee, der Squat Jump und der Spiderman Push-Up an.
Während Du Dich beim Burpee in etwa vom Liegestütz in eine Kniebeuge und dann in einen Strecksprung bewegst, musst Du beim Squat Jump richtig ackern. Aus einem höchstens schulterbreiten Squat geht es quasi in direkter Linie (strecksprungähnlich) nach oben.
Aber auch der Spiderman Push-Up trägt deutlich zur Mobilität Deines Körpers bei, wenn Du Dich in Bauchlage wie Spiderman an der Wand kletternd bewegst.
Eine Klimmzugstange vorausgesetzt sind Jumping Pullups, Commando Pullups und Archer Pushups die idealen Workout-Bestandteile, um Deine Schultern zu kräftigen und geschmeidig beweglich zu machen.
Zum Aufwärmen bieten sich Jumping Pullups an, bei denen sich die Klimmzugstange zumindest 50 Zentimeter über Deinem Kopf befindet. Ab in die Knie, hochgesprungen und die Stange mit mehr als Schulterbreite gepackt, wobei die Handflächen von Dir wegzeigen müssen. Nun wie beim Klimmzug das Kinn auf Stangenhöhe bringen, ohne diese zu berühren, die Ellenbogen erneut total durchstrecken und die Stange loslassen.
Beim Commado Pullup dagegen könntest Du Dich an seitliche Klimmzüge erinnert fühlen, weil die seitlich zur Stange stehst. Die Übung entspricht im Prinzip der oben genannten, nur dass Du jeweils eine Hand dichter als die andere am Köper hältst.
Die Archer Pushups sind die anstrengendste, aber auf eine der besten Schulter-Trainingsmethoden, weil sie sowohl kräftigt als auch beweglich macht. Im Gegensatz zu den anderen beiden Übungen benötigst Du für sie keine Klimmzugstange. Stattdessen funktioniert sie wie traditionelle Liegestütze, nur dass Du die Arme nicht parallel beugst, sondern Dein Gewicht auf eine spezielle Körper- und Armseite verlagerst.
An dieser Stelle stehen ein negativer Liegestütz, Pikes sowie Diamond Push-Ups auf dem Programm.
Negative Liegestütze erinnern ein wenig an eine Yoga-Übung, bei der es darum geht, die Ellenbogen ganz durchzustrecken und mit in der Luft gehaltenen Hüfte Knie und Brust auf dem Untergrund abzulegen.
Piles sind eine Abwandlung davon, wobei Beine und Oberkörper ein Dreieck und kein zum Untergrund paralleles Brett bilden. Achte gleichzeitig darauf, dass sich Ellenbogen, Hüfte und Schultern eine Linie ergeben, bevor Du Deine Arme anwinkelst und mit dem Kopf den zwischen deinen Hängen befindlichen Boden berührst und die Arme erneut streckst.
Diamond Push-Ups hingegen entsprechen vom Bewegungsablauf bis auf die zu einem Diamanten angewinkelten Händen ziemlich genau der klassischen Liegestütz-Art.
In diesem Bereich zählen das Jackknife, die Climbers, die Leg Raises, der Plank Leg Lift und der Stand Up zu den beliebtesten Kurz-Workouts.
Das Jackknife, auch als Klappmesser bekannt, erinnert Dich bestimmt noch an den Schulsport.
Die Climbers hingegen beginnen quasi im traditionellen Liegestütz, wobei Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden sollten. Rechter Fuß neben die rechte Hand (mit Hüfte und Schulter auf einer Höhe bleiben), den Fuß zurückstellen und die Seite von rechts nach links tauschen.
Auch bei den Leg Raises handelt es sich um keine komplizierte Übung, sofern Dir das Synonym „Brücke“ etwas sagt.
Der Plank Leg Lift hingegen basiert auf den Plank, ist aber eine Abwandlung davon, bei dem Du Dich auf den unter den direkt unterhalb der Schultern liegenden Ellenbogen aufstützt, auf eine Linie aus Schultern, Knie und Hüfte achtest und abwechselnd das rechte Bein mit gestrecktem Knie anhebst, abstellst und auf die linke Seite wechselst.
Der Standup wiederum ist mit einem umgekehrten Burpee vergleichbar, also startest Du die Übung auf dem Rücken und nicht auf dem Bauch. Davon abgesehen entspricht der Bewegungsablauf aber weitgehend der klassischen Trainingsmethode.
Wie wäre es mit einem besonders effizienten Bauchmuskeltraining, wenn Du Dich schon quälst. Also los und mit dem Dragonflag, Situps oder Hanging-Knee-Whipers durchgestartet.
Der Dragonflag setzt ein Tischbein oder eine Stange voraus. Danach legst Du Dich auf den Rücken, achtest aber darauf, bei der Übung an sich nur mit der Schulter und dem Kopf den Untergrund zu berühren. Anschließend die Stange mit im 90°-Winkel gebogenen Ellenbogen greifen, die Beine solange strecken bis sich Fersen und Kopf auf einer Höhe befinden und den Körper ohne Bodenberührung absenken. Wichtig: Für das Training der seitlichen Bauchmuskeln den Kopf lieber auf die rechte und die linke Seite als gerade ablegen.
Zur richtigen Ausübung der Situps brauchst Du wahrscheinlich keine weiteren Hinweise; die Hanging-Knee-Whipers dürften Dir aber vielleicht neu sein. Wichtig dabei: Um diese Übung durchzustehen, brauchst Du bereits ein gewisses Trainingslevel und eine Klimmzugstange. Wenn Du also nicht direkt 40 Sekunden durchhältst, kein Problem. Greife die Stange mit einer mehr als schulterbreiten Weite, lasse die Handrücken zu ihnen schauen und hänge die Füße in die Luft. Knie bis oberhalb der Brust anziehen und nach links und rechts drehen. Genauso, wie es der Scheibenwischer-Name verrät.
Gut trainierte Oberschenkel und ein knackiger Hintern sind für eine maskuline Statur von mindestens ebenso großer Bedeutung wie kräftige Schultern und Brustmuskeln und dank des Cossack Squats, den Heel Raises sowie des Pistol Squats kein Problem mehr.
Der Cossack Squat ist eine Abwandlung der Kniebeugen, die einen stabilen Rumpf zwecks Gleichgewichtsbalance voraussetzt. Die Grundposition ist eine breite Grätsche (mehr als schulterbreit) mit durchgedrückten Knien. Es folgt eine Gewichtsverlagerung nach rechts oder links, bei der die Hüfte unter das Knie verlagert wird. Kurz halten und die Seite wechseln, die Übung bis zu drei Mal wiederholen.
Heel Raises beginnen im Vierfüßlerstand, mit Handgelenken, die auf Schulterlinie sind und Knien, die sich direkt unterhalb der Hüfte befinden. Zunächst wird das linke Knie gebeugt auf Hüfthöhe gebracht und dann bis zur Höhe des rechten Oberschenkels abgesenkt. 40 Sekunden lang auf diese Weise trainieren und auf die andere Seite switchen.
Zur Ausführung der Pistol Squats stellst Du Dich idealerweise komplett gerade hin und lässt die Arme am Körper herabhängen. Anschließend wird ein Knie soweit gebeugt, dass Deine Hüfte das gebeugte Knie höhenmäßig unterbietet; das andere Bein wird ohne jeden Bodenkontakt nach vorne gestreckt. Ebenso werden die Arme nach vorne gestreckt. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wie gehabt trainieren.
Wandern hilft beim Wadentraining ungemein, wenn Du aber keine Zeit für eine ausgedehnte Trekking-Tour hast, tun es auch Calf Raises, Jumps plus und der Burpee Frog.
Calf Raises sind eine einfache, aber sehr effektive Trainingsvariante, die sowohl mithilfe einer Treppenstufe als auch auf einem ebenen Untergrund genutzt werden kann. Positioniere Doch gerade, hebe die Fersen so weit wie möglich an, bevor Du sie ebenso weit wieder absenkst. Von großer Relevant: Keine schnellen Bewegungen, keine wippenden Knie! Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko.
Jumps bringen Deine Beinmuskulatur ebenso auf Vordermann wie sie Deinen Puls höher schlagen lassen. Und das geht wie folgt: Etwa hüftbreit hinstellen, in die Knie gehen und mit beiden Beinen zur gleichen Zeit abspringen, wobei die Knie mindestens hüfthoch angezogen werden müssen. Aber bitte so zügig wie möglich!
Der Burpee Frog setzt etwas Platz voraus, ist aber eine tolle Option für das Wadentraining. Der Start findet im Steinen, mit hüftbreit gespreizten Beinen statt. Gehe in den Liegestütz über und lasse Deine Brust den Boden berühre. Nun springt Du mit den Beinen zu den Händen – nach vorne, nicht nach oben und landest mit Deinen Beinen parallel. Die Hände erneut zu den Beinen stellen, in den Liegestütz gehen und die Übung wiederholen.
Wichtig: Das beste Workout für zu Hause bringt nur dann etwas, wenn Du die Übungen korrekt ausführst. Bei den vorgestellten Trainingsmethoden handelt es sich um einen echten Schnellüberblick; jede Übung ließe sich noch viel detaillierter erklären. Nutze also im Zweifelsfall immer noch ein Tutorial-Video, bei dem Du Dir den richtigen Ablauf ganz genau anschauen kannst.
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