Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, besser zu trainieren und gesünder zu sein. In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität abgenommen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig schlechten Schlaf.
Wenn Du Deine Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren möchtest, ist eine gute Nachtruhe eines der wichtigsten Dinge, die Du tun kannst.
Dein Körper hat eine natürliche Zeitmessung, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Dieser wirkt sich auf Dein Gehirn, Deinen Körper und die Hormone aus und hilft Dir dabei, wach zu bleiben und Deinem Körper mitzuteilen, wann es Zeit zum Schlafen ist.
Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages trägt dazu bei, Deinen Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Energie am Tag sowie die Schlafqualität und -dauer in der Nacht.
Die Beleuchtung während des Tages ist vorteilhaft, aber die nächtliche Bestrahlung hat den gegenteiligen Effekt. Dies ist wiederum auf die Auswirkung auf Deinen Tagesrhythmus zurückzuführen, die Dein Gehirn dazu bringt, zu glauben, dass es noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Dir dabei helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen. Im Klartext bedeutet es: Fernsehen und Smartphones ausmachen und weg legen. Blaues Licht – das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen emittieren – ist in dieser Hinsicht das Schlimmste.
Der zirkadiane Rhythmus Deines Körpers funktioniert in einer festgelegten Schleife und richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang aus.Die Einhaltung Deiner Schlaf- und Wachzeiten kann die langfristige Schlafqualität verbessern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmer, die unregelmäßige Schlafmuster hatten und am Wochenende spät ins Bett gingen, von schlechtem Schlaf berichteten.
Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster Deinen Tagesrhythmus und Ihren Melatoninspiegel verändern können, was Deinem Gehirn signalisiert, zu schlafen.
Wenn Du Probleme mit dem Schlaf hast, versuche Dich daran zu gewöhnen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und ins Bett zu gehen. Nach einigen Wochen benötigst Du möglicherweise nicht einmal mehr einen Wecker.
Ein paar Drinks in der Nacht können sich negativ auf Deinen Schlaf und Deine Hormone auswirken. Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht oder verstärkt. Der Drink am Abend verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle im zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.
Eine andere Studie ergab, dass der nächtliche Alkoholkonsum die natürlichen nächtlichen Erhöhungen des menschlichen Wachstumshormons (HGH) verringert, das eine Rolle in Deinem Tagesrhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat.
Viele Menschen glauben, dass die Umgebung des Schlafzimmers und die Einrichtung Schlüsselfaktoren für einen erholsamen Schlaf sind. Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung. Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass externer Lärm, häufig vom Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.
In einer Studie zur Schlafumgebung von Frauen stellten rund 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität fest, wenn Lärm und Licht nachließen.
Versuche zur Optimierung Deiner Schlafzimmerumgebung, externe Geräusche, Licht und künstliches Licht von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stell sicher, dass Dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.
Spätes Essen am Abend kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen. Allerdings kann auch die Qualität und Art Deines Nachtsnacks eine Rolle spielen.
In einer Studie half eine 4 Stunden vor dem Schlafengehen verzehrte kohlenhydratreiche Mahlzeit den Menschen, schneller einzuschlafen.
Interessanterweise hat eine Studie herausgefunden, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbessert, was darauf hinweist, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Diät gewöhnt sind.
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Viele Menschen haben eine Routine vor dem Schlafengehen, die ihnen hilft, sich zu entspannen. Es hat sich gezeigt, dass Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern und eine weitere übliche Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit sind. In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Menschen.
Zu den Strategien gehören aber auch entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren, tief atmen und visualisieren.
Probiere einfach verschiedene Methoden aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert.
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Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen. Neben der entspannten Umgebung kann die Bettqualität auch den Schlaf beeinträchtigen. Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und ergab, dass sie die Rückenschmerzen um 57%, die Schulterschmerzen um 60% und die Rückensteifheit um 59% reduzierte. Es verbesserte auch die Schlafqualität um 60%.
Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Betten den Schlaf verbessern können. Darüber hinaus kann Bettzeug von schlechter Qualität zu erhöhten Rückenschmerzen führen. Die beste Matratze und Bettwäsche sind äußerst variabel. Wenn Du Dein Bett aufrüstest, richte Deine Wahl nach Deinen persönlichen Vorlieben. Es wird empfohlen, dass Du Dein Bett mindestens alle 5 bis 8 Jahre erneuern solltest.
Wenn Du Deine Matratze oder Dein Bettzeug mehrere Jahre lang nicht ausgetauscht hast, kann dies eine sehr schnelle – wenn auch möglicherweise teure – Lösung sein.
Übung ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten, um Deinen Schlaf und Deine Gesundheit zu verbessern. Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und führt dazu, dass Symptome von Schlaflosigkeit reduziert werden.
Eine Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass Bewegung die Zeit bis zum Einschlafen fast halbierte und nachts 41 weitere Minuten Schlaf ermöglichte. Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit bot Bewegung mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sport reduzierte die Einschlafzeit um 55%, die Nachtwachheit um 30% und die Angst um 15%, während die Gesamtschlafzeit um 18% erhöht wurde.
Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel für einen guten Schlaf ist, kann eine zu späte Ausführung allerdings auch zu Schlafproblemen führen. Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die die Aufmerksamkeit und Hormone wie Adrenalin und Adrenalin erhöht.
Einige Studien zeigen jedoch keine negativen Auswirkungen, so dass dies eindeutig von der Person abhängt.
Nykturie ist die medizinische Bezeichnung für übermäßiges „Wasserlassen“ während der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie.
Das Trinken großer Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher sind als andere. Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.
Versuche, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeit zu trinken. Du solltest auch direkt vor dem Schlafengehen auf die Toilette gehen, da dies die Wahrscheinlichkeit verringern kann, nachts aufzuwachen.
MR. GOODLIFE
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