Oh, wie schön ist doch die Weihnachtszeit! Schon Wochen vor dem Fest locken die Weihnachtsmärkte mit duftenden Leckereien und Glühwein, die Weihnachtsfeiern von Firma und Sportverein versprechen ebenfalls ein reichhaltiges Buffet und einen feuchtfröhlichen Ausklang. Die Höhepunkte in jeder Hinsicht stellen dann Weihnachten und Silvester dar – mit allen anschließenden Konsequenzen: Die Waage zeigt schon wieder ein paar Kilo mehr an, obwohl Du in dieser Zeit sicher an Muskelmasse eingebüßt hast. Jetzt braucht es ein schnelles Trainingsprogramm, um wieder richtig fit zu werden. Dies sind die Grundlagen dafür.
1. Das Trainingstagebuch:
Klar, ein Trainingstagebuch klingt zuerst einmal so sexy wie ein Haushaltsplan. Aber keine Angst, hier geht es weniger um penible Selbstkritik, sondern um das Protokoll Deines Sports. Von welchen Übungen hast Du wie oft wie viele gemacht? Welche Gewichte hast Du eingesetzt und wie hast Du Dich beim Trainieren gefühlt? Im Laufe der Zeit kannst Du Deine eigenen Erfolge hier regelrecht ablesen. Und dann macht das Training doppelten Spaß!
2. Die Auswahl der richtigen Übungen:
Dein Trainingsplan zum Muskelaufbau sollte generell aus den 4 typischen Grundübungen bestehen. Das sind Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Wenn Du Dir nicht sicher bist, ob Du einen individuellen Trainingsplan benötigst, hilft Dir ein Trainer im Studio oder ein Sportmediziner weiter. Bis zu ein Drittel Deines Trainings kann aus den sogenannten Isolationsübungen bestehen, bei denen Du einzelne Muskelpartien gezielt überbeanspruchst. Dies erfordert allerdings enorme Disziplin und beansprucht Dein gesamtes Nervensystem in erheblichem Maße. Als „Belohnung“ reagieren die entsprechenden Muskelpartien dafür mit enormen Wachstumssprüngen.
3. Deine Trainingsfrequenz:
Ein tägliches Training ist nicht notwendig, auch wenn Du schnell wieder richtig zu Kräften kommen willst. Auch Profis empfehlen 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche, um beste Ergebnisse zu erzielen.
4. Deine Trainingsdauer:
Auch hier gilt es, nicht zu übertreiben. 60 bis 90 Minuten pro Einheit sind optimal, danach setzt Du Deine Muskeln einem zu großen Stress durch das Hormon Cortisol aus. Zu viel Training kann deshalb sogar bedeuten, dass sich Deine Muskeln wieder abbauen. Und das ist bekanntlich nicht Dein Ziel.
5. Dein Trainingsvolumen und die Intensität:
Im Training für den Muskelaufbau arbeitest Du am besten nicht an der Grenze Deiner Kraft, sondern im sogenannten Hypertrophiebereich mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen. Zum Aufwärmen sollte es etwas weniger Gewicht sein, dafür dann aber mit 15 bis 20 Wiederholungen.
6. Deine Pausenzeiten:
Pausen müssen sein! Beim Trainingsplan für den Muskelaufbau liegt die optimale Zeit zwischen den einzelnen Übungssätzen bei etwa 60 bis 90 Sekunden. Außerdem solltest Du zwischen Deinen Trainingstagen immer einen Tag Pause zur Regeneration einplanen. Es gibt auch Taktungen, bei denen zwei Trainingstage aufeinander folgen können, bevor der nächste Regenerationstag ansteht. Hierfür solltest Du Dich aber am besten professionell beraten lassen.
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