Nicht alles lässt sich vermeiden und eine gewisse Anspannung kann ja sogar produktiv sein. Wirklicher Stress ist aber von Natur aus eher als ein Notfallprogramm geplant gewesen für wirklich lebensbedrohliche Augenblicke. Aber nicht für das Verkehrschaos oder die Überlastung im Büro. Denn häufiger akuter Stress ist zum Beispiel (mit-)verantwortlich für Bluthochdruck, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen. Es ist also durchaus sinnvoll, den täglichen Stress nicht zu groß werden zu lassen. Ansonsten wirkt sich Stress auf die Dauer auch negativ auf die eigene Produktivität und die zwischenmenschlichen Beziehungen aus.
Die Navy Seals der US-amerikanischen Streitkräfte müssen im höchsten Maße stressresistent sein. Was läge also näher, als sich hier Tipps zu holen, was man gegen den Stress tun kann? Mark Divine ist nach seiner Karriere bei der militärischen Eliteeinheit als Coach und Fitnesstrainer erfolgreich.
Die richtige Atmung ist wie Meditation für zwischendurch. Das lässt sich ganz einfach erklären: Das vegetative Nervensystem teilt sich in drei Komponenten auf. Zu nennen sind hier vor allem der Sympathikus, der bei erhöhter Anspannung (Stress) die Regie übernimmt sowie dessen Gegenspieler, der Ruhenerv Parasympathikus. Wenn der Sympathikus permanent aktiv ist, wird die Atmung immer flacher und kurbelt die Nervosität noch zusätzlich an. Sobald man sich bewusst auf eine tiefe Atmung konzentriert, wird man automatisch spürbar ruhiger.
Längst weiß man, dass spezielle Atemtechniken für ein ideales Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid im Blut sorgen. Dies ist die Basis für Mechanismen, die Gefühle wie Entspannung und Wohlbefinden auslösen.
1. Box Breathing:
Diese Technik wird nicht nur von den Navy Seals, sondern auch von Ärzten, Polizisten und Sportlern angewendet, um schnelle Entspannung zu finden. Hierbei ist es optimal, sich zuerst eine ruhige, entspannte Umgebung zu schaffen, was freilich nicht immer und überall möglich ist. Beim Box Breathing stellt man sich ein Quadrat vor, dessen Kanten man während der Atmung entlangfährt. Erst atmet man durch die Nase ganz tief 4 Sekunden lang ein, um dann auf der nächsten Kante des Quadrates für 4 Sekunden die Luft anzuhalten. An der dritten Seite atmet man 4 Sekunden lang aus, um dann auf der vierten Seite wieder für 4 Sekunden die Luft anzuhalten. Dann wird das Prinzip wiederholt. Schon nach kurzer Zeit erlangt man auf diese Weise eine tiefe Ruhe und Entspannung. Experten empfehlen das Box Breathing übrigens auch als ein wirksames Sofortprogramm gegen eine Panikattacke, da es die mentalen und körperlichen Abläufe in die richtige Richtung umdreht.
2. Tactical Breathing:
Das taktische Atmen ist eine weitere Atemtechnik, die von den Navy Seals angewandt wird. Eigentlich kennt man sie aber bereits seit Jahrhunderten. Besonders Jäger und Krieger sorgten auf diese Weise für innere Ruhe und einen wachen Geist. Hierbei soll die Atemfrequenz deutlich verlangsamt werden. Beim Ein- und Ausatmen durch die Nase wird jeweils bis 4 gezählt. Im Unterschied zum Box Breathing braucht es hierbei aber kein mentales Vorstellungsvermögen und auch die Atempausen fallen weg. Dieses taktische Atmen ist in besonderen Stresssituationen hilfreicher und kann einfacher praktiziert werden als das Box Breathing.
Experten raten übrigens dazu, das Box Breathing als tägliches Training zu praktizieren. Im Interview verrät der Fitnessexperte und ehemalige Navy Seal Mark Divine, welche Vorteile das mit sich bringt. „Box Breathing wird täglich durchgeführt, um Ihre unbewusste Atmung dauerhaft zu verändern – für ein besseres Stressmanagement, ein verbessertes mentales und emotionales Bewusstsein und eine verbesserte mentale Kontrolle.“ Im Laufe der Zeit wird sich der Körper auf diese gesündere, ruhigere Atmung umstellen. Mehr Gesundheit und Wohlbefinden sind also nur einige Atemzüge entfernt.
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