Das Risiko bei solch einem spontanen Einkaufstrip liegt jedoch auf der Hand:
Schnell landen viele Dinge in Deinem Einkaufswagen, die nicht sonderlich gesund sind oder die Du bereits in Deiner Speisekammer hast. Oma hatte also doch recht: Am besten ist es, eine Einkaufsliste mitzunehmen. Diese hilft Dir, Dich fokussiert im Supermarkt zu bewegen und nur das mitzunehmen, was Du auch wirklich benötigt. So lässt Du Dich auch weniger von ungesunden Dingen verlocken. Ganz nebenbei kannst Du Nerven, Zeit und Geld sparen. Damit Du nicht zum Telefon greifen und Oma anrufen musst, sollen hier die wichtigsten Fragen noch einmal abgearbeitet werden.
Was nach einer albernen Frage klingt, entpuppt sich bei näherer Betrachtung als durchaus knifflig. Denn für eine optimale Einkaufsliste musst Du Dir für mehrere Tage Gedanken machen, was Du eigentlich wann essen möchtest. Außerdem solltest Du immer wissen, welche Lebensmittel Du gerade im Haus hast. Anfangs erfordert dies also etwas mehr Arbeit, wird die aber bereits nach wenigen Tagen super von der Hand gehen. Außerdem macht es hier die Sache einfacher, Dich gesünder zu ernähren. Ob Du lieber mit einer handgeschriebenen Liste oder einer App arbeitest, musst Du natürlich für Dich selbst beantworten.
Optimal ist es, die Einkaufsliste in verschiedene Kategorien zu unterteilen. Mache also eine Kategorie für frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Milchprodukte und dergleichen. Eine weitere Kategorie beinhaltet Konserven und trockene Lebensmittel wie Nudeln oder Reis. Wenn Du Dir Tiefkühlware zuunterst auf die Liste schreibst, wirst Du diese wahrscheinlich auch erst zuletzt in den Einkaufswagen legen. Das ist auch sinnvoll, um die Kühlkette nicht zu lange zu unterbrechen.
Eine Einkaufsliste beinhaltet nur das, was Du gerade wirklich benötigst. Wenn Du Dich gesund ernähren willst, sollte die Einkaufsliste also entsprechend ausgerichtet sein. Insbesondere bei Süßwaren und Junkfood ist eine Einkaufsliste dann ein besonders hilfreiches Tool: Wenn Du sie fokussiert abarbeitest, lässt Du Deinem inneren Schweinehund kaum noch eine Chance. Und was Du hinterher nicht im Hause hast, führt Dich auch später nicht in Versuchung.
Wenn Du Süßwaren kaufen möchtest, ist das generell kein Problem. Es sollte dann aber auch gut geplant erfolgen. Verzichte also auf die beiläufig in den Wagen geworfene Tüte Kartoffelchips, um Dich dafür für Deine Lieblingsschokolade zu entscheiden. Diese kannst Du zu Hause dann auch ganz bewusst genießen. Kleine Sünden zwischendurch sind am ehesten erlaubt, wenn Du sie auch wirklich genießt.
Gemüse ist kalorienarm und gesund. Außerdem hast Du im Supermarkt eine unglaubliche Vielfalt, aus der Du Dich bedienen kannst. Idealerweise kaufst Du es auch wirklich möglichst frisch ein, lässt es also nie länger als ein paar Tage zu Hause liegen. So kann es Dir nicht vergammeln und verliert auch nicht zu viele Vitamine. Genau wie beim Obst ist es optimal, hier nicht zu einseitig einzukaufen. Bedienen Dich also an der gebotenen Vielfalt und der Möglichkeit, Dich so an immer neuen Aromen zu erfreuen. Dieser abwechslungsreiche Genuss bedeutet dann auch eine immer wieder neue Zusammenstellung an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Wenn Du nicht gerade eine Low-Carb-Diät machst, gehören auch die richtigen Kohlenhydrate auf Deine Einkaufsliste. Kristallzucker hat optimalerweise nichts auf Deiner Einkaufsliste verloren, dafür jedoch Naturreis, Amaranth, Quinoa oder Vollkornnudeln. Diese Produkte versorgen Deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Dies gilt selbstverständlich auch für die Haferflocken, mit denen Du besonders gut und gesund in den Tag starten kannst.
Hülsenfrüchte bekommst Du in vielen Formen: Der Supermarkt bietet sie sowohl getrocknet als auch im Glas oder in der Dose. Neben zahlreichen guten Kohlenhydraten versorgen sie Dich mit Ballaststoffen und jeder Menge pflanzlichem Eiweiß. Zwar können sie durchaus eine blähende Wirkung haben, die sich durch die Zugabe von gewissen Gewürzen jedoch vermindern lässt. Ein besonderer Vorteil bei Hülsenfrüchten ist, dass Du sie auch gut und lange Zeit lagern kannst. Hier darfst Du Dir also durchaus einen Vorrat anlegen, wenn Dein Supermarkt gerade ein Sonderangebot hat.
Fett ist nach wie vor ein kontrovers diskutiertes Thema. Noch vor einigen Jahren schien die Sache relativ klar: Während man gesättigte Fettsäuren als Dickmacher einstufte und ihnen eine herzschädigende Wirkung zuschrieb, bekamen ungesättigte Fettsäuren eine weiße Weste. Inzwischen sieht man dies etwas differenzierter. Zwar gelten die oftmals gesättigten tierischen Fette nach wie vor als ungesund, doch auch einige gesättigte Fette haben es inzwischen auf die Liste der gesunden Lebensmittel geschafft. Kokosöl etwa ist nach aktuellem Forschungsstand gesund für das Gehirn und die Muskeln und wird von der Fachwelt weiterhin akribisch untersucht.
Bei hochwertigen, ungesättigten Pflanzenölen hingegen hat sich aus wissenschaftlicher Sicht relativ wenig geändert. Olivenöl, Leinöl, Nussöl oder Rapsöl dürfen also nach wie vor auf Deine Einkaufsliste. Gleiches gilt für die eher fettreichen Nüsse. Trotz ihrer Kalorien sind Walnüsse, Cashewkerne und Mandeln gesunde Snack für zwischendurch. Allerdings solltest Du bei der ungesalzen Variante zugreifen, denn zu viel Salz ist bekanntlich schlecht für das Herz-Kreislauf-System und die Nieren.
Wenn von gesunden Fetten die Rede ist, müssen auch steht die Omega-3-Fettsäuren erwähnt werden. Diese sind nicht nur in Pflanzenölen wie Oliven- oder Leinöl enthalten, sondern auch in vielen eher fetten Fischsorten.
Auch deshalb solltest Du generell lieber beim Fisch als beim Fleisch zugreifen. Hier darf es durchaus auch Tiefkühlware sein: Diese Produkte sind besser als ihr Ruf. Da der Fisch gleich nach dem Fangen noch auf dem Schiff verarbeitet und eingefroren wird, gehen kaum wertvolle Inhaltsstoffe verloren. Gesundheitsschädliche Mikroorganismen indes haben gar keine Chance, in den Fisch einzudringen.
Zwischendurch lohnt sich auch ein Bummel über den Wochenmarkt. Viele Produkte sind ja noch frischer und in größerer Auswahl verfügbar war als im Supermarkt. Zwar sind die Produkte hier manchmal etwas teurer, unter dem Strich ist der Unterschied aber kaum zu spüren. Außerdem schleppst Du hier deutlich weniger Müll mit nach Hause. Genuss, Gesundheit und ein umweltbewusstes Handeln müssen sich also keineswegs gegenseitig ausschließen.
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